ブルーゾーンの食事 ― 長寿の本当の理由と、沖縄に取り戻したいもの | The Blue Zone Diet: Why People Live Longer, and What Food Has to Do With It

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料理の世界に入ってもうすぐ40年。長い間、私が料理を測るものさしは一つだけでした。「美味しいかどうか」です。最近は、もう一つの問いを持つようになりました。「この一皿は、食べる人が長く元気に生きる助けになるだろうか」。

その問いが、私をブルーゾーンへ、そして「ブルーゾーンの食事」と長寿の秘訣へと導きました。

人が「死ぬのを忘れる」5つの場所

この名前が生まれたのは2000年代の初め。研究者のジャンニ・ペスとミシェル・プーランがサルデーニャ島の山あいの村を調査し、100歳以上の人が特に多い地域を地図に青いインクで囲んだことが始まりです。その後、作家のダン・ビュイトナーがこの考え方を世界に広め、5つの地域を紹介しました。

• 沖縄(日本)
• サルデーニャ島(イタリア) オリアストラ、バルバジア地方の山間部
• ニコヤ半島(コスタリカ)
• イカリア島(ギリシャ)
• ロマリンダ(アメリカ・カリフォルニア州)

遠く離れ、言葉も宗教も違う5つの土地。それなのに、人々の暮らしを見ていくと、同じことが何度も出てきます。

ブルーゾーンの人々は、なぜ長生きなのか

1. 皿の中心は植物。 豆、野菜、全粒の穀物、ハーブ。沖縄なら紅芋、豆腐、ゴーヤー、海藻。サルデーニャならミネストローネ、そら豆、大麦のパン、そして少しのペコリーノ。ニコヤならトウモロコシのトルティーヤ、黒豆、かぼちゃ。イカリアなら野草、豆、オリーブオイル。肉は食べますが、それはお祝いの日のもので、毎日のものではありません。

2. 満腹の手前でやめる。 沖縄の「腹八分目」。シェフとして、これは本当に美しい考え方だと思います。まだ食べたい気持ちが残っているうちに、食事が終わるのです。

3. 意識せずに体を動かす。 ジムに通う人はいません。隣の家まで歩き、畑を耕し、羊を連れて丘を登る。運動は予定ではなく、一日の一部です。

4. 朝起きる理由がある。 沖縄では「生きがい」、ニコヤでは「プラン・デ・ビダ(人生の計画)」。水をやる畑があり、ご飯を食べさせる孫がいる90歳は、「引退」していません。

5. 一人で食べない。 家族が囲む食卓、一生の友人。沖縄の「模合(もあい)」のように、何十年も支え合う仲間がいます。食卓そのものが薬なのです。

6. リズムがゆっくり。 イカリアの昼寝、サルデーニャで友人と飲む一杯のカンノナウ、祈り、お茶。ストレスはどこにでもありますが、これらの土地には、それを毎日洗い流す習慣があります。

正直に言うと

ブルーゾーンについては、今も科学の世界で議論が続いています。昔の出生記録の正確さを疑問視する研究者もいますし、沖縄では、ファストフードで育った若い世代が祖父母ほど長生きではなくなっています。私にとっては、この二つ目の事実こそが一番の証拠です。秘密は空気や遺伝子だけにあったのではありません。生き方と食べ方にあったのです。それが変われば、長寿も一緒に失われます。

まとめ:本当の理由は何か

すべてを一言でまとめるなら、「秘密の食材はない」ということです。一つの食べ物、遺伝子、気候だけでは、この長寿は説明できません。最後の理由は、これらの土地では健康な暮らしが、毎日がんばって選ぶものではなく、ごく普通の暮らしだということだと私は思います。素朴な食事、体を動かすこと、友人、生きがい、休息。それらが無理なく、すべて一緒にそろっているのです。

そして、その根っこを一つ挙げるなら、私にとってはストレスです。これらの土地に悩みがないわけではありません。けれども、暮らしのリズム、地域のつながり、食卓が、ストレスを病気になる前に毎日ほどいてくれます。いつも緊張している体より、そうでない体のほうがゆっくり年を取る。これは科学の公式ではなく、料理人として、そして見てきた者としての私の確信です。

では、食の影響はどれほどか。 とても大きい。ただし、食だけではありません。食は、ほかのすべてが目に見える形になる場所です。

• 何を食べるか: ほぼ毎日の豆、野菜、全粒の穀物。砂糖と肉は少なく、加工食品はほとんどなし。
• どこから来るか: 畑から、隣人から、季節から。近くて新鮮な素材を、少ない手間で。
• どれだけ食べるか: 量は控えめで、早めに箸を置く。
• どう食べるか: 家で作り、食卓で、みんなで、ゆっくりと。

この影響は、今や世界中のレストランにも表れています。野菜中心の料理が増え、豆や古代穀物が見直され、発酵食品、控えめなポーション、地元の生産者、旬の素材が大切にされています。祖父母の世代にとっては必要から生まれた食べ方が、良い食事のお手本になりつつあります。流行ではありません。原点に戻っているのです。

すでにある長寿の食事:地中海食と韓国の家庭料理

この食べ方に似た食事法は、すでにあるのだろうか。そう考えたとき、一番近いのは伝統的な地中海食でした。偶然ではありません。5つのブルーゾーンのうち、サルデーニャとイカリアの2つは地中海にあります。2010年、ユネスコは地中海食を無形文化遺産に登録しました。食材のリストとしてではなく、旬を大切にし、家で料理し、食卓を分かち合うという暮らし方としてです。

そしてもう一つ、私の故郷からは遠く離れているのに、まさに同じように食べた料理を思い出しました。韓国の家庭料理です。食卓いっぱいに並ぶパンチャン(小皿のおかず)は、ほとんどが野菜。ナムル。豆腐、もやし、テンジャンと、あらゆる形の大豆。豆や雑穀を入れて炊いたご飯。家族で仕込むキムチや発酵食品。肉は少しだけで、ほとんど調味料のような存在です。そして料理はすべて真ん中に置いて、みんなで分け合います。冬のキムチをみんなで漬けるキムジャンも、2013年からユネスコの無形文化遺産です。

韓国にも長寿の土地があります。最も知られているのは全羅道の淳昌(スンチャン)です。ソウル大学の朴相哲(パク・サンチョル)教授による2002年の調査では、人口10万人あたりの100歳以上が全国平均4.7人に対して29人と、国内で最も多い郡でした。淳昌はコチュジャンと大豆の発酵調味料の本場でもあります。2017年に医学誌ランセットに掲載された研究は、韓国の女性が2030年までに世界で初めて平均寿命90歳を超えると予測しました。充実した医療や、他の先進国より低い体重も理由に挙げられています。

ここでも正直に言えば、韓国料理は塩分が多めです。そして地中海食と同じく、私が話しているのは伝統的な家庭料理であり、今の都会で急いで食べる食事ではありません。それでも考え方は、ナポリでもソウルでも同じです。野菜と豆をたっぷり、ほかのものは少しずつ、そして決して一人では食べない。

私にとっての「ふるさとの味」

上のリストを読むと、ナポリの祖母の台所を思い出します。パスタ・エ・ファジョーリ(豆のパスタ)、市場の野菜、少しのオイル、パン、そして一つのテーブルを囲む家族。私たちはそれを「クチーナ・ポーヴェラ(質素な料理)」と呼んでいました。今、世界はそれを「長寿の食事」と呼びます。

同じものを、今暮らしている大分県日田でも感じます。カーサ・クオモ・ファームで自分たちの野菜を育てています。土に手を入れると、料理が変わります。無駄が減り、味付けが減り、素材への敬意が増えるのです。

次の一歩:沖縄に取り戻す

何よりも考えさせられる数字があります。沖縄県の2024年度の調査によると、男性の41.1%が肥満(BMI25以上)で、全国平均の31.5%を大きく上回っています。40代、50代では半数を超えています。男性の野菜摂取量は2006年と比べて約22%減りました。そして、かつて日本でも有数の長寿だった沖縄の男性の平均寿命は、今では47都道府県中43位です。

世界に長生きの秘訣を教えた島が、自分の教えを忘れかけています。祖父母はまだ知っています。孫たちは知りません。

だから私は、最も意味のあるプロジェクトは、ブルーゾーンの料理を世界に広めることより前に、まずそれを故郷に取り戻すことだと思っています。沖縄の新しい世代に、祖父母の食べ方と暮らし方をもう一度知ってもらうこと。畑、紅芋、豆腐、腹八分目、友人と囲む食卓。懐かしい思い出としてではなく、毎日実践するものとして。もう一度、寿命を延ばしていくために。

私は沖縄の代表団の一員として、他のブルーゾーンの地域と一緒に活動しています。これこそ、私が力を注ぎたいことです。プロジェクトが形になってきたら、またここでお話しします。

それまで、今週一つだけ試してみてください。鍋いっぱいの豆を煮て、誰かを招き、ゆっくり食べて、満腹の少し手前で箸を置く。

ブオン・アッペティート。そして、長く良い人生を。

サルヴァトーレ・クオモ

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Ho passato quasi quarant’anni in cucina, e per gran parte di questo tempo ho misurato un piatto con un solo metro: è buono? Da un po’ mi faccio una seconda domanda: aiuterà chi lo mangia a vivere bene, e a lungo?

Questa domanda mi ha portato alle Blue Zone, le zone blu della longevità, e a quella che molti chiamano dieta della longevità.

Cinque posti dove la gente si dimentica di morire

Il nome è nato all’inizio degli anni Duemila, quando i ricercatori Gianni Pes e Michel Poulain studiarono i paesi di montagna della Sardegna e segnarono su una mappa, con l’inchiostro blu, le zone con un numero insolito di centenari. Lo scrittore Dan Buettner ha poi portato l’idea in giro per il mondo e ha individuato cinque regioni:

• Okinawa, Giappone
• Sardegna, Italia (la zona montuosa dell’Ogliastra e della Barbagia)
• Nicoya, Costa Rica
• Icaria, Grecia
• Loma Linda, California

Cinque posti lontani tra loro, con lingue e religioni diverse. Eppure, quando guardi come vive la gente, ritrovi sempre le stesse cose.

Perché nelle Blue Zone si vive più a lungo

1. Nel piatto ci sono soprattutto vegetali. Legumi, verdure, cereali integrali, erbe. A Okinawa patata dolce viola, tofu, goya e alghe. In Sardegna minestrone, fave, pane d’orzo e un po’ di pecorino. A Nicoya tortillas di mais, fagioli neri e zucca. A Icaria erbe selvatiche, legumi e olio d’oliva. La carne c’è, ma è per la festa, non per tutti i giorni.

2. Si fermano prima di essere sazi. A Okinawa dicono hara hachi bu: mangia fino a essere pieno all’80%. Da cuoco lo trovo bellissimo. Il pasto finisce quando hai ancora desiderio.

3. Si muovono senza pensarci. Nessuno va in palestra. Vanno a piedi dal vicino, lavorano l’orto, salgono in collina con le pecore. Il movimento fa parte della giornata, non è un appuntamento.

4. Hanno un motivo per alzarsi la mattina. A Okinawa si chiama ikigai, a Nicoya plan de vida. Un novantenne che ha ancora un orto da innaffiare e dei nipoti da sfamare non è “in pensione”.

5. Nessuno mangia da solo. La famiglia a tavola, gli amici di una vita, come il moai di Okinawa, un piccolo gruppo che si sostiene per decenni. La tavola è una medicina.

6. Il ritmo è lento. Un riposino a Icaria, un bicchiere di Cannonau con gli amici in Sardegna, una preghiera, un tè. Lo stress esiste dappertutto, ma queste comunità hanno abitudini quotidiane che lo lavano via.

Una nota onesta

La scienza sta ancora discutendo sulle Blue Zone. Alcuni ricercatori mettono in dubbio la precisione dei vecchi registri di nascita, e a Okinawa le nuove generazioni, cresciute con il fast food, non vivono più a lungo come i loro nonni. Per me questo secondo fatto è la prova più forte di tutte: il segreto non è mai stato solo nell’aria o nei geni. Era nel modo di vivere e di mangiare, e quando quello cambia, la longevità se ne va con lui.

In sintesi: qual è il vero motivo?

Se devo riassumere tutto in una frase: non esiste un ingrediente segreto. Nessun alimento, nessun gene, nessun clima spiega da solo questi centenari. Il motivo finale, secondo me, è che in questi luoghi la vita sana non è una scelta da fare ogni giorno con fatica: è la vita normale. Il cibo semplice, il movimento, gli amici, uno scopo e il riposo arrivano tutti insieme, senza sforzo.

E se devo indicare la radice di tutto, per me è lo stress. Non che lì non ci siano problemi, ma il ritmo, la comunità e la tavola lo sciolgono ogni giorno, prima che diventi malattia. Il corpo che non vive in allarme invecchia più lentamente. È una mia convinzione da cuoco e da osservatore, non una formula scientifica, ma è quello che vedo ogni volta che torno in questi posti.

E il cibo, che peso ha? Molto, ma non da solo. Il cibo è il punto in cui tutto il resto diventa visibile:

• Cosa si mangia: legumi quasi ogni giorno, verdure, cereali integrali, poco zucchero, poca carne, quasi niente di industriale.
• Da dove viene: dall’orto, dal vicino, dalla stagione. Ingredienti vicini e freschi, pochi passaggi.
• Quanto se ne mangia: porzioni piccole, ci si ferma prima.
• Come si mangia: cucinato in casa, a tavola, insieme, con calma.

Questa influenza oggi si vede anche nella ristorazione di tutto il mondo: più piatti vegetali nei menu, il ritorno dei legumi e dei cereali antichi, i fermentati, le porzioni più misurate, i fornitori locali e la stagionalità. Quello che per i nostri nonni era necessità sta diventando il modello del mangiare bene. Non è una moda: è un ritorno.

Una dieta della longevità esiste già: mediterranea e cucina coreana

Mi sono chiesto se esista già una dieta che assomiglia a questo modo di mangiare. La più vicina è la dieta mediterranea tradizionale, e non è un caso: due delle cinque Blue Zone, Sardegna e Icaria, sono nel Mediterraneo. Nel 2010 l’UNESCO l’ha riconosciuta patrimonio immateriale dell’umanità, e non come elenco di alimenti ma come stile di vita: la stagionalità, la cucina di casa, la tavola condivisa.

Poi ho pensato a un’altra cucina, lontanissima dalla mia, dove ho mangiato esattamente così: la cucina coreana di casa. La tavola piena di banchan, i piccoli contorni quasi tutti di verdure. I namul, erbe e verdure condite. La soia in ogni forma: tofu, germogli, doenjang. Il riso cotto con fagioli e altri cereali. Il kimchi e i fermentati fatti in famiglia. La carne poca, quasi un condimento. E tutti i piatti al centro, da dividere. Anche il kimjang, il giorno in cui si prepara insieme il kimchi per l’inverno, è patrimonio UNESCO dal 2013.

E la Corea ha anche i suoi luoghi della longevità. Il più noto è Sunchang, nella regione di Jeolla: in una ricerca del 2002 del professor Park Sang-chul dell’Università Nazionale di Seoul risultava la contea con più centenari del paese, 29 ogni 100.000 abitanti contro una media nazionale di 4,7. Sunchang è anche la capitale del gochujang e delle paste fermentate di soia. Nel 2017 uno studio pubblicato su The Lancet ha previsto che le donne sudcoreane saranno le prime al mondo a superare i 90 anni di vita media entro il 2030, anche grazie a una buona sanità e a un peso corporeo più basso rispetto ad altri paesi ricchi.

Devo essere onesto anche qui: la cucina coreana è piuttosto salata, e come per la mediterranea parlo della cucina tradizionale di casa, non di quello che si mangia oggi di corsa in città. Ma la logica è la stessa, a Napoli come a Seoul: tante verdure, legumi, poco di tutto il resto, e mai da soli.

Perché mi sento a casa

Quando leggo l’elenco qui sopra, rivedo la cucina di mia nonna a Napoli. Pasta e fagioli, le verdure del mercato, un filo d’olio, il pane, tutta la famiglia intorno a un tavolo. La chiamavamo cucina povera. Oggi il mondo la chiama dieta della longevità.

La ritrovo a Hita, nella prefettura di Oita, dove vivo oggi e dove coltiviamo le nostre verdure alla Casa Cuomo Farm. Mettere le mani nella terra cambia il modo di cucinare. Sprechi meno, condisci meno, rispetti di più.

Il prossimo passo: riportarlo a Okinawa

C’è un dato che mi fa riflettere più di tutti. Secondo l’indagine della prefettura di Okinawa per il 2024, il 41,1% degli uomini è in sovrappeso o obeso, contro il 31,5% della media giapponese. Tra i quarantenni e i cinquantenni si supera la metà. Gli uomini mangiano circa il 22% di verdure in meno rispetto al 2006. E gli uomini di Okinawa, un tempo tra i più longevi del Giappone, oggi sono al 43° posto su 47 prefetture per aspettativa di vita.

L’isola che ha insegnato al mondo come vivere a lungo sta dimenticando la propria lezione. I nonni la conoscono ancora. I nipoti no.

Per questo credo che il progetto più interessante non sia portare la cucina delle Blue Zone nel resto del mondo, ma riportarla prima di tutto a casa sua. Far riscoprire alla nuova generazione di Okinawa il modo di mangiare e di vivere dei propri nonni: l’orto, la patata dolce, il tofu, l’hara hachi bu, la tavola con gli amici. Non come nostalgia, ma come qualcosa da praticare ogni giorno, per tornare ad allungare la vita.

Faccio parte della delegazione di Okinawa che lavora insieme agli altri territori delle Blue Zone, ed è su questo che voglio impegnarmi. Vi racconterò di più man mano che il progetto prende forma.

Intanto, questa settimana provate una cosa sola. Cuocete una pentola di fagioli, invitate qualcuno, mangiate piano e fermatevi un attimo prima di essere sazi.

Buon appetito, e lunga vita.

Salvatore Cuomo

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I have spent almost forty years in kitchens, and for most of that time I measured a dish by one thing: is it delicious? Lately I ask a second question: will it help the person who eats it live well for a long time?

That question has taken me to the Blue Zones, and to what many now call the Blue Zone diet.

Five places where people forget to die

The name was born in the early 2000s, when the researchers Gianni Pes and Michel Poulain studied the mountain villages of Sardinia and marked on a map, in blue ink, the areas with an unusual number of centenarians. The writer Dan Buettner later carried the idea around the world and identified five regions:

• Okinawa, Japan
• Sardinia, Italy (the mountain area of Ogliastra and Barbagia)
• Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Greece
• Loma Linda, California

Five places, far apart, with different languages and religions. And yet, when you look at how people live there, you find the same things again and again.

Why People in the Blue Zones Live Longer

1. The plate is mostly plants. Beans, vegetables, whole grains, herbs. In Okinawa, purple sweet potato, tofu, goya and seaweed. In Sardinia, minestrone, fava beans, barley bread and a little pecorino. In Nicoya, corn tortillas, black beans and squash. In Ikaria, wild greens, legumes and olive oil. Meat exists, but it is for a feast, not for every day.

2. They stop before they are full. Okinawans say hara hachi bu: eat until you are 80% full. As a chef I find this beautiful. The meal ends while you still have desire.

3. They move without thinking about it. Nobody goes to the gym. They walk to the neighbour, work the garden, climb the hill with the sheep. Movement is part of the day, not an appointment.

4. They have a reason to wake up. In Okinawa it is called ikigai; in Nicoya, plan de vida. A ninety-year-old who still has a garden to water and grandchildren to feed is not “retired”.

5. Nobody eats alone. Family at the table, friends for life, like the Okinawan moai, a small group that supports each other for decades. The table is medicine.

6. The rhythm is slow. A nap in Ikaria, a glass of Cannonau with friends in Sardinia, a prayer, a tea. Stress exists everywhere, but these communities have daily habits that wash it away.

An honest note

Science is still discussing the Blue Zones. Some researchers question how precise the old birth records are, and in Okinawa the younger generations, who grew up with fast food, are no longer living as long as their grandparents. For me this second fact is the strongest proof of all: the secret was never in the air or in the genes alone. It was in the way of living and eating, and when that changes, the longevity goes with it.

In Short: The Real Reason People Live Longer

If I have to put it all in one sentence: there is no secret ingredient. No single food, gene or climate explains these centenarians. The final reason, I believe, is that in these places a healthy life is not a choice you struggle to make every day: it is simply normal life. Simple food, movement, friends, purpose and rest all arrive together, without effort.

And if I have to name the root of it all, for me it is stress. Not that these places have no problems, but the rhythm, the community and the table dissolve it every day, before it turns into illness. A body that does not live on alert ages more slowly. This is my conviction as a chef and an observer, not a scientific formula, but it is what I see every time I return to these places.

And how much does food matter? A lot, but not on its own. Food is where everything else becomes visible:

• What they eat: legumes almost every day, vegetables, whole grains, little sugar, little meat, almost nothing industrial.
• Where it comes from: the garden, the neighbour, the season. Ingredients that are close and fresh, with few steps in between.
• How much they eat: small portions, and they stop early.
• How they eat: cooked at home, at the table, together, without hurry.

You can see this influence today in restaurants all over the world: more plant-based dishes on menus, the return of legumes and ancient grains, fermented foods, more measured portions, local suppliers and seasonality. What was necessity for our grandparents is becoming the model of eating well. It is not a trend. It is a return.

The Blue Zone Diet Already Exists: Mediterranean and Korean Home Cooking

I asked myself whether a diet that looks like this way of eating already exists. The closest is the traditional Mediterranean diet, and that is no coincidence: two of the five Blue Zones, Sardinia and Ikaria, are in the Mediterranean. In 2010 UNESCO recognised it as intangible cultural heritage, not as a list of foods but as a way of life: seasonality, home cooking, the shared table.

Then I thought of another cuisine, very far from mine, where I have eaten exactly this way: Korean home cooking. A table full of banchan, the small side dishes, almost all of them vegetables. Namul, seasoned greens and herbs. Soy in every form: tofu, sprouts, doenjang. Rice cooked with beans and other grains. Kimchi and ferments made by the family. Very little meat, almost a seasoning. And every dish in the middle, to share. Even kimjang, the day when kimchi for the winter is made together, has been UNESCO heritage since 2013.

Korea also has its own places of longevity. The best known is Sunchang, in the Jeolla region: in 2002 research by Professor Park Sang-chul of Seoul National University, it was the county with the most centenarians in the country, 29 per 100,000 people against a national average of 4.7. Sunchang is also the capital of gochujang and fermented soybean pastes. In 2017 a study published in The Lancet projected that South Korean women will be the first in the world to pass an average life expectancy of 90 by 2030, helped also by good healthcare and a lower body weight than in other rich countries.

I have to be honest here too: Korean food is quite salty, and as with the Mediterranean diet I am talking about traditional home cooking, not what people eat in a hurry in the city today. But the logic is the same in Naples and in Seoul: plenty of vegetables, legumes, a little of everything else, and never alone.

Why this feels like home

When I read the list above, I see my grandmother’s kitchen in Naples. Pasta e fagioli, vegetables from the market, a little oil, bread, the whole family around one table. We called it cucina povera. Today the world calls it a longevity diet.

I see it again in Hita, in Oita, where I now live and where we grow our own vegetables at Casa Cuomo Farm. Putting your hands in the soil changes how you cook. You waste less, you season less, you respect more.

The next step: bringing it back to Okinawa

One set of numbers makes me think more than all the others. According to the Okinawa prefecture’s survey for 2024, 41.1% of men are overweight or obese, against a Japanese average of 31.5%. Among men in their forties and fifties it is more than half. Men eat about 22% fewer vegetables than in 2006. And the men of Okinawa, once among the longest-lived in Japan, now rank 43rd of 47 prefectures for life expectancy.

The island that taught the world how to live long is forgetting its own lesson. The grandparents still know it. The grandchildren do not.

This is why I believe the most interesting project is not taking Blue Zone cooking to the rest of the world, but first bringing it back home. Helping the new generation of Okinawa rediscover the way their grandparents ate and lived: the garden, the sweet potato, the tofu, hara hachi bu, the table with friends. Not as nostalgia, but as something to practise every day, so that life can grow longer again.

I am part of the Okinawa delegation working with the other Blue Zone territories, and this is what I want to commit to. I will tell you more as the project takes shape.

Until then, try one thing this week. Cook a pot of beans, invite someone, eat slowly, and stop a little before you are full.

Buon appetito, and a long life.

Salvatore Cuomo